[...] normalnie. Wybierz albo rozpiętke, albo przenoszenie. Dołóż skos. triceps: 1. francuskie siedząc 12/10/8 2. wyciskanie sztangi na plaskiej w waskim chwycie 12/10/8 3. prostowanie ramion w opadzie tulowia 3x12 ćwiczenie nr 2 wykonuj zaraz po klacie, bo angażujesz w nim w mniejszym stopniu także klate. Co do cwiczenia nr 1 to polecam na [...]
[...] Masz za mały staż na takie ekseperymenty triceps: 1. francuskie siedząc 12/10/8stały cięzar 2. wyciskanie sztangi na plaskiej w waskim chwycie 12/10/8daj jako 1 3. prostowanie ramion w opadzie tulowia 3x12 Ja uważam, że 6 serii by Ci wystarczyło na trica Środa: Plecy + biceps: Plecy: 1. martwy ciag 12/10/8/8 2. wiosłowanie 12/10/8/8 3. [...]
[...] w staniu lub siadzie (m. naramienne - barki) 8. wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc (m. naramienne - barki) 9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (bicepsy) 10. prostowanie ramion z rączką wyciągu górnego (tricepsy) 11. Wspięcia na palce w staniu-z maksymalnym rozciągnięciem łydek-podkładka pod palce (łydki) moglby ktos mi go [...]
tu mogło by tak zostać, może poza przysiadem- 3 serie? Nie wiem czy jest sens robić te uginania? Nie ma 4.Wyciskanie na płaskiej 2x 5.Wyciskanie na skosie 1x 6.Poręcze 1x ? Tu stawiałbym na 3 serie wyciskań, tyle ze nie chce żeby te 3 serie były tylko na np. ławce płaskiej czy skośnej, potrzebne jeszcze poręcze? Jedno wyciskanie i porecze. Skos [...]
Ok. dzięki Czyli zostaje tak: 1.Przysiady 3x 2.Wspięcia 2x 3.Wyciskanie na płaskiej 2x 4.Wyciskanie na skosie 1x tu bym wolał zostawić tak, poręcze już robiłem, wiec chętnie bym wymienił na skos, bo płaskiej nie wyrzucę 5.Podciąganie na drążku 1x 6.Wiosłowanie sztangą 2x ( tu nadal nie mam odpowiedzi na co ewentualnie zamienić? ) 7. Martwy ciąg [...]
zrobie tak (jak cos to porawcie): tydzien przerwy i tydzien z takim planem: pon. klata -wyciskanie na plaskiej 15/12 -skos 15/12 tric -prostowanie ramion przy wyciagu 15/12 sr. plecy -wioslowanie sztanga 15/12 -sciaganie drazka 15 bic -uginanie ramion ze sztanga 15/12 pt. nogi -wyprosty nog siedzac 15/12 -przysiady ze sztanga na barkach 15 barki [...]
2.Wyciskanie na ławie płasko 3*8-10 za duzo 2 serie wystarczy 3.Rozpiętki 1*8-10 wywal 5.Szrugsy 1*8-10 wywal 6.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2*8-10 moze byc za duzo jakby co zmiejsz ilosc serii 7.Podciąganie wąskim uchwytem(na bicepsy) 1*max po cholere, tu maja byc cwiczenia zlozone, na twoim miejscu robilby troche wezszym chwytem [...]
[...] 4 serie 2 wyciskanie hantli na skosie w gore 4x10 // mozebyc progresja 3 rozpietki 3x10 mozesz dolozyc przenoszenie i wtedy 2 serie rozpietek i 2 przenoszenia Trip 1 prostowanie ramion na wyciagu 4x12,10,10,8 2 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10 3 sciaganie wyciagu zza glowy 3x12,10,8 za duzo serii na tricka Środa [...]
[...] odpowiada i wole pozostac przy rozpietkach ew. brama by mogla byc w sumie 11 serii na klate wystarczy ani nie za malo ani nie za duzo a tym bardziej ze sam bede... Trip 1 prostowanie ramion na wyciagu 3x12,10,8 2 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10 3 sciaganie wyciagu zza glowy 3x12,10,8 za duzo serii na tricka /dobra tez tak [...]
[...] pozostac przy rozpietkach ew. brama by mogla byc // to daj brame w sumie 11 serii na klate wystarczy ani nie za malo ani nie za duzo a tym bardziej ze sam bede... Trip 1 prostowanie ramion na wyciagu 3x12,10,8 2 unoszenie hantli w opadzie tulowia 3x10 3 sciaganie wyciagu zza glowy 3x12,10,8 za duzo serii na tricka /dobra tez tak myslalem... [...]
NOGI: Przysiad MC wznosy na palcach w siadzie KLATA: wyciskanie na płaskiej x2 PLECY: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) Podciąganie albo ściąganie wyciągu górnego do klaty BARKI: wyciskanie sprzed klaty w siadzie podciąganie sztangi wzdłuż ciała BIC: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytemx2 TRIC: Prostowanie ramion na [...]
Witam, rowniez mam pewien problem z ulozeniem planu na MASE. Troche postudiowalem forum i sklecilem cos takiego, oszczedzam kregoslup wiec martwego ciagu nie dalem, brzuch robie swoja droga. (22 lata, 2 lata cwiczen, po 3 latach przerwy wracam do tego sportu, 80kg wagi, 187 wzrostu, za soba 1.5 miecha ogolnorozwojwki) Klatka piersiowa: [...]
heh właśnie przeczytałem na spokojnie ten temat o planach (wczoraj czytałem w nocy) i doszedłem do wniosku ze 10-20 serii ma być na całą grupę mięśniową a nie na 1 ćwiczenie <wstydniś> :D tak więc po zmianach- PONIEDZIAŁEK Klatka-13 serii 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5x12 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce [...]
[...] zginanie nóg na maszynie - 3 serie - 12/10/8 wyprosty nóg na maszynie - 3 serie - 12/10/8 łydki - 3 serie do bólu CZWARTEK - ramiona pompki na poręczach - 3 serie na max prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie - 12/10/8/10 uginanie ramion ze sztangielkami - 4 serie - 12/10/8/10 modlitewnik uchwyt młotkowy - 3 serie - 12/10/8 przedramiona - 3 [...]